Plane deinen Wecker nach deinen Schlafzyklen
Mitten im Tiefschlaf aufzuwachen kann anstrengend sein. Plane deine Schlafzeiten so, dass du möglichst in einer leichteren Phase aufwachst.
Was ist ein Schlafrechner?
Der Schlafrechner hilft dir, passende Schlafenszeiten und Weckzeiten anhand deiner Schlafzyklen zu planen. Wähle aus, wann du morgens aufstehen möchtest. Oder lass dir ausrechnen, wann du deinen Wecker stellen kannst, wenn du jetzt ins Bett gehst. Kostenlos, ohne Anmeldung und direkt im Browser.
Beim Schlafen wechseln sich leichte Schlafphasen, Tiefschlaf und REM-Schlaf ab. Klingelt dein Wecker mitten im Tiefschlaf, fällt dir das Aufstehen möglicherweise schwerer. Du bist zwar wach, fühlst dich aber noch benommen und brauchst eine Weile, um richtig in Gang zu kommen.
Aus einer leichteren Schlafphase aufzuwachen kann angenehmer sein. Deshalb lohnt es sich, nicht nur die Schlafdauer zu planen, sondern auch den Zeitpunkt, zu dem du aufstehen möchtest.
Der Schlafrechner schlägt Zeiten vor, die sich am geschätzten Ende eines Schlafzyklus orientieren. Dann kann dir das Aufwachen leichter fallen.
Meine Schlafzeiten berechnen ↑Wie hilft dir ein Schlafzyklus-Rechner?
Der Schlafrechner berücksichtigt deine gewünschte Uhrzeit und die Zeit, die du zum Einschlafen brauchst. Daraus entstehen Vorschläge, die sich am geschätzten Ende eines Schlafzyklus orientieren. Du kannst die Zeiten vergleichen und den Vorschlag wählen, der zu deinem Alltag und deinem Schlafbedarf passt.
Willst du zum Beispiel um 07:00 Uhr aufstehen, bietet dir der Rechner bei 15 Minuten Einschlafzeit unter anderem 23:15 Uhr als Schlafenszeit an. So bleiben 7 Stunden und 30 Minuten zum Schlafen. Wenn du mehr Zeit für Erholung einplanen möchtest, kannst du auch die längere Option wählen.
Was bringt dir erholsamer Schlaf?
- KonzentrationAusgeschlafen fällt es dir leichter, aufmerksam zu bleiben und dich auf deine Aufgaben zu konzentrieren.
- GedächtnisIm Schlaf verarbeitet dein Gehirn Erlebnisse und festigt Gelerntes.
- ErholungDein Körper bekommt Zeit, sich zu regenerieren und auf den nächsten Tag vorzubereiten.
- Appetit und StoffwechselSchlaf unterstützt die Prozesse, die unter anderem Hunger und Sättigung beeinflussen.
- ImmunsystemAusreichend Schlaf trägt dazu bei, dass deine Abwehrkräfte gut arbeiten können.
- StimmungWer gut schläft, kann mit den Anforderungen des Alltags oft gelassener umgehen.
Ein guter Schlafplan beginnt mit einer einfachen Frage: Wann musst du morgen aufstehen, und wie viel Zeit möchtest du dir davor zum Schlafen nehmen?
Meine Schlafzeiten berechnen ↑Wie benutzt du den Schlafrechner?
- Wähle deine Aufstehzeit.Stelle ein, wann du morgens aufstehen möchtest. Wenn du gleich ins Bett gehst, nutze stattdessen die zweite Schaltfläche.
- Lass dir passende Zeiten anzeigen.Der Schlafrechner schlägt Schlafenszeiten oder Weckzeiten vor und berücksichtigt dabei deine Einschlafzeit.
- Wähle deinen Plan und stelle den Wecker.Vergleiche die gesamte Schlafdauer und entscheide dich für eine Zeit, die dir genügend Erholung ermöglicht.
Die Stunden und Minuten kannst du mit dem Finger verschieben, mit dem Mausrad ändern oder über die Pfeiltasten einstellen. Darunter wählst du aus, wie lange du normalerweise zum Einschlafen brauchst.
Warum sind 15 Minuten Einschlafzeit voreingestellt?
Ins Bett zu gehen bedeutet nicht, sofort einzuschlafen. Die 15 Minuten dienen als Ausgangspunkt. Wenn du gewöhnlich schneller einschläfst oder länger brauchst, passe die Auswahl vor der Berechnung an.
Meine Schlafenszeit berechnen ↑Wann sollte ich ins Bett gehen, wenn ich früh aufstehen muss?
Die Beispiele berücksichtigen 15 Minuten zum Einschlafen. Wähle deine eigene Aufstehzeit im Schlafrechner, wenn dein Morgen anders aussieht.
| Aufstehen | 7 Std. 30 Min. Schlaf | 9 Std. Schlaf |
|---|---|---|
| 06:00 | 22:15 | 20:45 |
| 06:30 | 22:45 | 21:15 |
| 07:00 | 23:15 | 21:45 |
| 07:30 | 23:45 | 22:15 |
| 08:00 | 00:15* | 22:45 |
Die Schlafenszeiten liegen am Vorabend. Die mit * markierte Zeit 00:15 Uhr liegt nach Mitternacht und damit am selben Kalendertag wie 08:00 Uhr. Die Ergebniskarten zeigen dir ebenfalls an, welcher Tag gemeint ist.
Meine Aufstehzeit eingeben ↑Was ist ein Schlafzyklus?
Ein Schlafzyklus besteht aus mehreren Schlafphasen, die sich im Laufe der Nacht wiederholen. Dazu gehören der NREM-Schlaf mit leichten und tiefen Phasen sowie der REM-Schlaf. Die Zusammensetzung dieser Zyklen verändert sich im Verlauf der Nacht.
Wie lange dauert ein Schlafzyklus?
Laut dem NHLBI wiederholen sich Schlafzyklen meist in Abständen von 80 bis 100 Minuten. Nicht jeder Zyklus ist gleich lang. Der Schlafrechner nutzt die zyklische Struktur des Schlafs als Grundlage für seine Zeitvorschläge.
Leichter Schlaf und Tiefschlaf
Der NREM-Schlaf umfasst drei Stadien: den Übergang vom Wachsein zum Schlaf, leichten Schlaf und Tiefschlaf. Gerade aus dem Tiefschlaf kann das Aufwachen schwerfallen. In der ersten Nachthälfte verbringst du normalerweise mehr Zeit im Tiefschlaf.
Was ist REM-Schlaf?
REM steht für schnelle Augenbewegungen. In dieser Phase ist das Gehirn aktiv, und besonders lebhafte Träume sind häufig. REM-Schlaf und Tiefschlaf sind unterschiedliche Schlafphasen.
Wie lange dauert die REM-Phase?
REM-Phasen sind zu Beginn der Nacht meist kürzer und werden gegen Morgen länger. Es gibt also keine feste Dauer, die für jede REM-Phase gilt. Während der Tiefschlaf eher die erste Nachthälfte prägt, nimmt der REM-Schlaf später mehr Zeit ein.
Nach meinen Schlafzyklen planen ↑Wie viel Schlaf brauche ich?
Wie viele Schlafzyklen durchlaufen wir pro Nacht?
Nach Angaben des NHLBI sind es üblicherweise vier bis sechs Schlafzyklen. Die Anzahl allein sagt aber noch nicht aus, ob du genug geschlafen hast. Achte auch auf die gesamte Schlafdauer und darauf, wie erholt du dich tagsüber fühlst.
Die allgemeinen Empfehlungen der CDC richten sich nach dem Alter:
| Alter | Empfehlung |
|---|---|
| 6–12 Jahre | 9–12 Stunden |
| 13–17 Jahre | 8–10 Stunden |
| 18–60 Jahre | Mindestens 7 Stunden |
| 61–64 Jahre | 7–9 Stunden |
| Ab 65 Jahren | 7–8 Stunden |
Welcher Vorschlag passt zu mir?
Vergleiche zuerst die Schlafdauer auf den Ergebniskarten. Die längeren Optionen lassen dir mehr Zeit für Erholung. Wenn deine Aufstehzeit feststeht und du mehr Schlaf brauchst, plane eine frühere Schlafenszeit ein.
Meinen Schlaf planen ↑Natürlich aufwachen: Warum fällt es manchmal leichter?
Denk an einen Samstagmorgen, an dem du ohne Wecker aufgewacht bist. Und dann an einen Montag, an dem du am liebsten sofort wieder eingeschlafen wärst. Der Unterschied hängt nicht nur davon ab, wie lange du im Bett warst.
Auch die Schlafphase beim Aufwachen, dein Schlafbedarf und die Regelmäßigkeit deiner Schlafzeiten spielen eine Rolle. Nach dem Aufwachen aus dem Tiefschlaf kann es eine Weile dauern, bis du dich richtig wach fühlst.
Was kannst du für einen erholsamen Schlaf tun?
- Gehe möglichst zu ähnlichen Zeiten ins Bett und stehe regelmäßig zur gleichen Zeit auf.
- Halte dein Schlafzimmer dunkel, ruhig und angenehm temperiert.
- Nimm dir vor dem Schlafengehen Zeit, um zur Ruhe zu kommen.
- Achte darauf, wie Kaffee und andere koffeinhaltige Getränke am Nachmittag deinen Schlaf beeinflussen.
Weitere Anregungen findest du in unseren 20 Tipps für einen besseren Schlaf. Nutze den Schlafrechner als kleinen, unkomplizierten Schritt in deiner Abendroutine.
Meine Nacht planen ↑Deine Schlafenszeit berechnen: Fang beim nächsten Morgen an
Wann musst du das Haus verlassen? Wie lange brauchst du im Bad, und möchtest du in Ruhe frühstücken? Wenn du diese Zeiten einplanst, weißt du, wann du aufstehen musst. Der Schlafrechner hilft dir anschließend dabei, passende Zeiten für den Vorabend zu finden.
Wenn du um 07:00 Uhr aufstehen möchtest
Bei einer Einschlafzeit von 15 Minuten kannst du zum Beispiel um 23:15 Uhr ins Bett gehen, um 7 Stunden und 30 Minuten zu schlafen. Die Option um 21:45 Uhr lässt dir 9 Stunden Schlaf. Wähle nach deinem Schlafbedarf und deinen Verpflichtungen am Abend.
Mehr Zeit am Morgen, ohne Schlaf zu verlieren
Wenn du morgens einen Spaziergang machen oder entspannter frühstücken möchtest, stelle nicht nur den Wecker früher. Verschiebe auch deine Schlafenszeit entsprechend. So gewinnst du Zeit am Morgen, ohne sie deiner Erholung wegzunehmen.
Meine passende Schlafenszeit finden ↑Wenn ich jetzt ins Bett gehe: Wann sollte ich aufstehen?
Du bist bereit fürs Bett und möchtest nur noch wissen, wann du den Wecker stellen sollst? Nutze die Schaltfläche „Wann sollte ich aufstehen?“. Der Schlafrechner nimmt die aktuelle Uhrzeit deines Geräts als Ausgangspunkt und berücksichtigt deine gewählte Einschlafzeit.
| Ins Bett gehen | 7 Std. 30 Min. Schlaf | 9 Std. Schlaf |
|---|---|---|
| 22:00 | 05:45 | 07:15 |
| 22:30 | 06:15 | 07:45 |
| 23:00 | 06:45 | 08:15 |
| 23:30 | 07:15 | 08:45 |
| 00:00 | 07:45 | 09:15 |
| 00:30 | 08:15 | 09:45 |
| 01:00 | 08:45 | 10:15 |
Wann aufstehen, wenn ich um 23:00 Uhr ins Bett gehe?
Wenn du 15 Minuten zum Einschlafen brauchst, ergeben sich unter anderem 06:45 Uhr für 7 Stunden und 30 Minuten Schlaf oder 08:15 Uhr für 9 Stunden. Musst du zu einer festen Zeit aufstehen, wähle diese oben aus und berechne stattdessen deine Schlafenszeit.
Die Angaben „Am selben Tag“ und „Am nächsten Tag“ helfen dir, die Ergebnisse rund um Mitternacht richtig einzuordnen.
Meine Weckzeit berechnen ↑Zeit im Bett ist nicht gleich Schlafzeit
Lesen, noch kurz am Handy sein oder auf den Schlaf warten: Nicht jede Minute im Bett ist auch eine Minute Schlaf. Deshalb kannst du im Schlafrechner angeben, wie lange du normalerweise zum Einschlafen brauchst.
Was ändert sich, wenn ich länger zum Einschlafen brauche?
Wenn du zur gleichen Zeit aufstehen und gleich lange schlafen möchtest, musst du entsprechend früher ins Bett gehen. So verändert sich die Schlafenszeit in einem Beispiel:
| Einschlafzeit | Ins Bett gehen |
|---|---|
| 5 Minuten | 23:25 |
| 15 Minuten | 23:15 |
| 30 Minuten | 23:00 |
| 45 Minuten | 22:45 |
Gemeint ist die Zeit ab dem Moment, in dem du das Licht ausschaltest und versuchst einzuschlafen. Zeit zum Lesen oder für deine Abendroutine solltest du zusätzlich einplanen.
Meine Einschlafzeit anpassen ↑Einen Schlafrhythmus für Alltag und Wochenende finden
Arbeit, Schule, Sport und Verabredungen können deine Woche ziemlich unterschiedlich aussehen lassen. Überlege, an welchen Tagen du früh aufstehen musst, und plane die Abende davor entsprechend.
Speichere deine übliche Aufstehzeit
Wähle deine Uhrzeit und aktiviere „Meine Zeiten auf diesem Gerät merken“. Beim nächsten Besuch im selben Browser sind deine Aufstehzeit und deine Einschlafzeit wieder eingestellt. Wenn sich dein Tagesablauf ändert, kannst du jederzeit neu rechnen.
Denk auch an den Sonntagabend
Zum Wochenende gehört nicht nur das Ausschlafen am Samstag, sondern auch der Start in die neue Woche. Möglichst regelmäßige Schlafenszeiten helfen dir dabei, einen Rhythmus zu finden, den du im Alltag beibehalten kannst.
Beobachte, was dir guttut
Achte einige Tage lang darauf, wann du schlafen gehst, wann du aufstehst und wie du dich am Vor- und Nachmittag fühlst. So kannst du deinen Plan nach und nach an deine Bedürfnisse anpassen.
Meinen Schlafrhythmus planen ↑Ein entspannter Morgen beginnt oft am Abend
Wenn deine Schlafenszeit feststeht, fällt es leichter, den Tag bewusst ausklingen zu lassen. Kleine Vorbereitungen nehmen Druck aus dem nächsten Morgen.
- Lege das Nötigste bereit. Kleidung, Tasche und ein Teil des Frühstücks lassen sich oft schon am Abend vorbereiten.
- Plane einen Feierabend ein. Eine Erinnerung ans Schlafengehen kann dir helfen, rechtzeitig mit deinen Aufgaben aufzuhören.
- Lass Zeit zum Abschalten. Zwischen der letzten Aufgabe und dem Einschlafen darf etwas Ruhe liegen.
- Halte deine Routine einfach. Wähle Gewohnheiten, die auch an einem vollen Tag umsetzbar sind.
Wenn sich deine Pläne ändern, komm einfach zum Schlafrechner zurück. Deine neuen Zeiten sind mit wenigen Handgriffen berechnet.
Heute Abend besser planen ↑Weitere Tipps für einen besseren Schlaf
Du möchtest neben deinen Schlafzeiten auch deine Gewohnheiten verbessern? In unserem Ratgeber findest du 20 Tipps für einen besseren Schlaf. Hier kannst du außerdem nachlesen, wie Schlafzyklen funktionieren und wie viel Schlaf empfohlen wird.
Häufige Fragen zum Schlafrechner
Schlafzyklen verstehen, passende Zeiten auswählen und den Wecker bewusster stellen: Hier findest du Antworten auf die häufigsten Fragen.
Warum bin ich nach dem Aufwachen manchmal noch so müde?
Wachst du aus dem Tiefschlaf auf, kann es eine Weile dauern, bis du dich klar und wach fühlst. Auch zu wenig Schlaf und unregelmäßige Schlafzeiten können eine Rolle spielen. Plane deshalb nicht nur deine Weckzeit, sondern genügend Zeit für Schlaf ein.
Was bringt mir der Schlafrechner?
Du bekommst Vorschläge für deine Schlafenszeit oder Weckzeit, die sich an Schlafzyklen orientieren. So planst du deinen Wecker mit Blick auf das geschätzte Ende eines Zyklus, anstatt eine beliebige Uhrzeit auszuwählen. Vergleiche die Vorschläge und achte dabei auf ausreichend Schlaf.
Kann ich meinen Wecker auf eine leichte Schlafphase abstimmen?
Der Schlafrechner hilft dir, Zeiten nahe dem geschätzten Ende eines Schlafzyklus zu planen. Dort kann dir das Aufwachen leichter fallen. Er berechnet Zeitvorschläge, misst aber nicht, in welcher Schlafphase du dich tatsächlich befindest.
Sind REM-Schlaf und Tiefschlaf dasselbe?
Nein. Leichter Schlaf und Tiefschlaf gehören zum NREM-Schlaf. REM-Schlaf ist eine eigene Phase, in der besonders lebhafte Träume häufig sind. Du durchläufst diese Phasen mehrmals pro Nacht.
Warum werden 7 Stunden und 30 Minuten sowie 9 Stunden angeboten?
Diese Vorschläge orientieren sich an Schlafzyklen und bieten mehr Zeit für eine längere Nachtruhe. Welche Option zu dir passt, hängt von deinem Schlafbedarf und deinem Tagesablauf ab. Bei einer festen Aufstehzeit kannst du durch früheres Zubettgehen mehr Schlaf einplanen.
Ich gehe jetzt ins Bett. Wann soll ich den Wecker stellen?
Tippe auf „Wann sollte ich aufstehen?“. Der Rechner verwendet die aktuelle Uhrzeit deines Geräts und deine ausgewählte Einschlafzeit. Suche dir einen passenden Vorschlag aus und stelle den Wecker auf deinem Handy selbst.
Wann sollte ich ins Bett gehen, wenn ich um 07:00 Uhr aufstehen möchte?
Wenn du 15 Minuten zum Einschlafen brauchst, bleiben dir bei einer Schlafenszeit von 23:15 Uhr 7 Stunden und 30 Minuten Schlaf. Gehst du um 21:45 Uhr ins Bett, sind es 9 Stunden. Passe die Einschlafzeit an, wenn du gewöhnlich schneller einschläfst oder länger brauchst.
Warum kann ich die Einschlafzeit ändern?
Nicht jeder schläft gleich schnell ein. Mit dieser Auswahl berücksichtigt der Schlafrechner die Zeit zwischen dem Zubettgehen und dem erwarteten Einschlafen. Voreingestellt sind 15 Minuten; du kannst den Wert an deine Gewohnheiten anpassen.
Ist der Schlafrechner kostenlos und ohne Anmeldung nutzbar?
Ja. Du kannst deine Schlafzeiten kostenlos berechnen, ohne ein Konto anzulegen oder eine App zu installieren. Wenn du möchtest, merkt sich der Browser deine Einstellungen für deinen nächsten Besuch.
Quellen zum Thema Schlaf
Hier findest du weitere Informationen zu Schlafphasen, Schlafdauer und Einschlafzeit: